Die Bauchmuskeln sind die wichtigste Muskelgruppe in Ihrem Körper. Sie sind für alle Bewegungen der Organe im Bauchraum verantwortlich, einschließlich Atmung und Verdauung. Die Bauchmuskeln sind Teil des Körpers, der sich zwischen den Rippen, dem Becken und dem Brustkorb bildet. Es gibt verschiedene Trainingsübungen, mit denen Sie diese Muskeln stärken können. In diesem Artikel werden verschiedene Übungen vorgestellt und die Funktionen der Bauchmuskeln erläutert.
So führen Sie die Trainingsübung korrekt aus
Wenn Sie auf der Suche nach einem großartigen Workout sind, das Ihnen starke Bauchmuskeln beschert, versuchen Sie es mit Sit Ups. Diese Trainingsübung ist für Personen geeignet, die keine Rücken- oder Nackenprobleme haben. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Beugen Sie die Knie und halten Sie die Ellbogen angewinkelt.
Bei dieser Trainingsübung müssen Sie Ihre Bauchmuskeln einsetzen, um Ihr Steißbein nach oben zu bringen und Ihre Hüfte vom Boden abzuheben. Ihre Hände sollten Ihren Kopf leicht berühren. Führen Sie diese Bewegung weiter aus, bis Ihr Oberkörper einige Zentimeter von Ihren Oberschenkeln entfernt ist.
Sobald Sie diese Position erreicht haben, können Sie Ihre Hüften langsam wieder nach unten senken. Führen Sie diese Übung 12 bis 16 Mal aus. Machen Sie danach eine Pause von zwei Minuten und machen Sie anschließend wieder 12 bis 16 Sit Ups.
Warum ist diese Trainingsübung zur Stärkung der Bauchmuskeln so gut geeignet?
Die Trainingsübung trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, einschließlich der schrägen und geraden Bauchmuskeln. Die Bauchmuskeln kontrahieren auch die Hüftbeuger und Nackenbeuger, die bei Krafttrainingsprogrammen normalerweise übersehen werden. Kurz um: Diese Trainingsübung ist eine effektive und bequeme Methode, um einen stärkeren Oberkörper für eine bessere sportliche Leistung aufzubauen.
Ein weiterer Vorteil dieser Trainingsübung zur Stärkung der Bauchmuskeln ist die Verbesserung der sportlichen Leistung. Viele Sportarten nutzen die Rumpfmuskulatur, um den Körper zu schützen und die Energie effizient zu verteilen. Eine starke Rumpfmuskulatur kann zu besseren Würfen und einem geringeren Verletzungsrisiko führen. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sich bei einem Sturz verletzen.
Worauf Sie bei Sit Ups achten sollten
Es gibt zwar viele Vorteile, dennoch ist es wichtig, einige Dinge zu wissen, bevor Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen. Zunächst sollten Sie sich bei Ihrem Arzt vergewissern, dass Sie keine Vorerkrankungen haben, die Ihre Trainingsübungen beeinträchtigen könnten. Außerdem sollten Sie bei dieser Trainingsübung auf die richtige Form achten, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Um das Beste aus Ihren Trainingsübungen herauszuholen, sollten Sie sie langsam ausführen und sich dabei auf Ihre Bauchmuskeln konzentrieren.
Planks zur Stärkung der Bauchmuskeln
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln stärken möchten, können Sie auch ein paar einfache Plank-Übungen ausprobieren. Diese Übungsvarianten sind einfach auszuführen und erfordern keine Ausrüstung. Viele Krafttrainer empfehlen sogar, diese Trainingsübung zu machen, bevor Sie mit schweren Gewichten trainieren.
Um diese Übung auszuführen, müssen Sie Ihren Körper in einer Plank-Position auf dem Boden halten. Um diese Übung auszuführen, müssen Sie zunächst tief einatmen und den Druck zwei Sekunden lang halten, bevor Sie ausatmen. Danach lassen Sie die Luft durch den Mund ausströmen. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit je 10 Wiederholungen dieser Übung und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus, bevor Sie erneut beginnen. Wenn Sie die Position nicht zwei Minuten lang halten können, ist Ihre Rumpfmuskulatur nicht stark genug.
Dabei konzentrieren Sie sich auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur und stabilisieren die Wirbelsäule, während Sie sich von Seite zu Seite bewegen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie, eine Planke 60 Sekunden lang zu halten, und steigern Sie die Zeit allmählich. Versuchen Sie, die Planke so lange wie möglich zu halten, aber achten Sie darauf, dass Sie Ihre Spannung nicht verlieren. Die Planks sollten keine Schmerzen verursachen, es sei denn, Ihre Körpermitte ist zu sehr ermüdet. Steigern Sie die Zeit jede Woche um 5 bis 10 Sekunden. Übrigens, die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Übung zwischen 30 und 60 Sekunden halten.
Vorteile der Planks
Planks stärken nicht nur die Bauchmuskeln, sondern können auch die Körperhaltung verbessern. Ein starker Rumpf hilft dabei, die Wirbel und die Bänder im Rücken zu stärken. Dies hilft, Rückenschmerzen und anderen Beschwerden vorzubeugen, die durch eine schlechte Haltung verursacht werden können. Bevor Sie jedoch mit den Trainingsübungen beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren.
Welche Bauchmuskeln werden beansprucht?
Der Rectus abdominis verläuft vertikal an der Vorderseite des Rumpfes. Seine Aufgabe ist es, die Beugung und Drehung der Wirbelsäule zu unterstützen. Der Rectus ist der am häufigsten beanspruchte Muskel beim Oberkörper-Training.
Neben dem Rectus abdominis spielen auch die inneren schrägen Muskeln eine wichtige Rolle für die Stabilität des Rumpfes. Zwar haben nicht alle Athleten den perfekten Oberkörper, aber diese Muskeln sind wichtig, um den Rumpf zu stützen.
Übliche Bauchmuskelübungen isolieren den Musculus rectus abdominus, während schräge Trainingsübungen subtilere Bewegungen beinhalten. Seitliches Beugen und Drehen sind zwei großartige Trainingsübungen, die diese Muskelgruppen ansprechen. Sie trainieren auch die Hüftbeuger. Eine ausgewogene Mischung von Trainingsübungen hilft Ihnen, eine stärkere Körpermitte aufzubauen, und das effektivste Bauchmuskeltraining bezieht alle Körperteile mit ein.
Cross-Training zur Stärkung der Bauchmuskeln
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Es kann von Vorteil sein, Bauchmuskelübungen in Ihr allgemeines Fitnessprogramm einzubauen. Ihr allgemeines Fitnessprogramm sollte eine Form von moderatem Ausdauertraining, wie z.B. zügiges Gehen, und Krafttraining für die Bauchmuskeln umfassen. Diese Trainingsübungen können von Ballübungen bis hin zu Schwimmen reichen. Denken Sie daran, dass die richtigen Übungen zur Stärkung der Bauchmuskeln sich von denen unterscheiden können, die bei der Rehabilitation des Rückens helfen.
Schwimmen zur Kräftigung der Bauchmuskeln
Wenn Sie Schwimmer sind, wissen Sie bereits, dass Ihre Rumpfmuskeln bei diesem Sport eine wichtige Rolle spielen. Sie helfen Ihnen nicht nur, das Gleichgewicht zu halten, sondern kontrollieren auch Ihre Geschwindigkeit und Beweglichkeit. Beim Schwimmen beanspruchen Sie durch eine Reihe von Armbewegungen auch Ihre Bauchmuskeln. Rückenschwimmen und Freistil sind zwei beliebte Schwimmzüge, bei denen die Bauchmuskeln durch abwechselnde Armbewegungen beansprucht werden. Diese Bewegungen werden durch die Einbeziehung der seitlichen Bauchmuskeln erleichtert, die bei den Greifbewegungen helfen.
Durch das Schwimmen werden Ihre Bauchmuskeln gestärkt und Ihre allgemeine Kraft erhöht sich. Ihre Körpermitte ist die Grundlage für einen starken Schwimmerkörper.
EMS zur Stärkung der Bauchmuskeln
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
EMS, die Abkürzung für elektronische Muskelstimulation, ist ein Gerät, das Kontraktionen in der anvisierten Muskelgruppe auslöst. Normale Bauchmuskelübungen sind zwar wichtig, um Rückenschmerzen in Schach zu halten, aber sie erfordern die richtige Technik und das richtige Tempo. EMS-Geräte erhöhen die Kontraktionsrate um bis zu 500 Mal pro Sekunde. Einige Geräte sind für den Einsatz im Sporttraining und in therapeutischen Einrichtungen zugelassen. Solange Sie die empfohlenen Kontraktions- und Pausenzeiten einhalten, ist EMS eine ausgezeichnete Option zur Stärkung der Bauchmuskeln.
Bauchmuskelgürtel können Sie verwenden, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen, zu festigen und zu stärken. Bevor Sie jedoch ein EMS-Gerät verwenden, sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren. Wenn Sie schwanger oder krank sind, sollten Sie von der Anwendung absehen und nur sehr leichtes Training machen, zum Beispiel in dem Sie spazieren gehen. Zudem sollten Sie vorab unbedingt einen Arzt konsultieren und ihn fragen, ob es in Ordnung ist, wenn Sie schwanger Sport treiben. Wenn Sie sich für ein EMS Training interessieren, können Sie oft vor Ort ein EMS Studio besuchen. Mittlerweile gibt es sie in vielen Städten.
Bauchmuskeln stärken – Das Fazit
Indem Sie Wiederholungen verschiedener Arten von Bauchmuskelübungen in Ihr Programm einbauen, können Sie die Entwicklung der Muskeln ausreichend stimulieren. Ideal dafür geeignet sind Crosstraining, Sit Ups und Planks. Sorgen Sie für Abwechslung, damit sich die Muskeln nicht an die gleiche Routine gewöhnen. Diese Variationen sind es, die viele Menschen brauchen, um ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sind.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie die Übungen mit zusätzlichen Gewichten ausführen oder eine Schrägbank verwenden. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie es zunächst langsam angehen lassen und bei Schmerzen direkt mit dem Training aufhören. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihr Körper die Übungen zulässt, konsultieren Sie vor dem Training einen Arzt und lassen Sie sich dort beraten.